Bienvenue au 21eme siècle, l’âge de l’insomnie chronique ! Mon professeur de yoga Iyengar, le Docteur Cole, spécialiste du sommeil à San Diego en Californie, souligne très justement que nos sociétés modernes ne sont pas tellement intéressées par le sommeil. Quel âge aviez vous la dernière fois que vous avez été félicité pour avoir fait une bonne sieste ou dormi d’une traite toute la nuit ?
Le sommeil est nécessaire à notre survie et notre bien être. L’insomnie, même passagère, nuit à notre récupération physique, mentale, et psychologique. S’il n’existe pas de pilule ni de remède magique, la mise en place de certains rituels de sommeil avant votre coucher peut considérablement calmer le système nerveux et mieux le préparer à la nuit.
1-Adoptez un rythme régulier de coucher et de lever, même le weekend. Nos corps ont besoin de régularité pour mieux s’aligner aux rythmes circadiens de la nature. Les plus motivés essayeront d’être couchés avant 10 heures du soir.
2-Le diner doit être léger, idéalement pris 2 à 3 heures avant le coucher, car la digestion d’un diner trop copieux interfère avec le sommeil.
3-Eteignez télévision, tablette, ordinateur et portable, une heure avant le coucher. La lumière bleue de ces écrans inhibe la production de mélatonine, nécessaire au sommeil. Si vous devez absolument être en ligne, téléchargez l’application gratuite f.lux qui module la luminosité de vos écrans selon l’heure du jour.
4-Utilisez cette heure supplémentaire pour préparer votre système nerveux au sommeil : allumez une bougie, écoutez de la musique douce, écrivez dans un journal. Ou encore méditez, ne serait-ce que quelques minutes.
5-Faites quelques respirations calmantes par le nez, en allongeant les expirations. Si avez une pratique de pranayama, la respiration à narines alternées est particulièrement bénéfique le soir. Nous la travaillerons en cours de yoga très bientôt.
6-Pratiquez une ou deux postures de yoga restoratif pour encourager les fonctions « exécutives » du corps à lâcher-prise. Les cours de yoga finissent par une ou plusieurs de ces postures : je promets de vous en apprendre à chaque séance.
7-Massez vous la plante des pieds avec de l’huile tiède : huile de sésame (pour ceux qui ont toujours froid au pieds), d’amandes douces ou de noix de coco (Pour ceux d’entre vous qui ont des bouffées de chaleur).
8-Mettez quelques gouttes de lavande sur votre oreiller, et massez vous légèrement les tempes avec cette huile essentielle qui favorise le sommeil.
9-Buvez une tasse de tisane à la camomille ou du lait chaud épicé (voir recette dans cette infolettre ou sur mon site)
10-Enfin, dans la journée, évitez les stimulants (caféine, nicotine) après 15h. Bougez. Pas besoin de faire un marathon, mais prenez les escaliers, marchez, faites un peu monter votre cœur.
Commencez par adopter deux ou trois éléments de cette liste, et introduisez les autres progressivement. Soyez patients envers vous mêmes. Retrouver le sommeil peut prendre des semaines lorsque nos systèmes nerveux sont en mode d’alerte. Et bien entendu consultez votre médecin si les troubles persistent.
De belles nuits à tous et à toutes !
Florence Debout
Physiothérapeute sportif
Professeur de yoga
Conseillère de santé selon l’Ayurveda
info@florencedebout.com
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